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1ヵ月で8キロ減量⁉ボクシング経験者が伝授する減量のコツ

1ヵ月で8キロ減量⁉ボクシング経験者が伝授する減量のコツ

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今回はボクシング経験4年の私が実体験をもとに計画的に減量する方法を伝授致します。

私は大学からボクシングを始め、1年程で地方アマチュア大会準優勝という成績を収めることができました。
フライ級で試合に出ていた私ですが、毎回1か月に6~8キロの減量を行っていました。
しかし、私は一度も計量に引っかかることなく計画的に減量に成功していました。

もちろんボクシングにおいて減量は楽なものではありません。
短期間に5キロ以上の体重を落とすためには気合と根性が必要となります。

そこで今回は私が1か月で8キロ減量できた方法を伝授致します!!!

目次

減量時に意識する3つのポイント

①計画的に実行すること

減量を成功させるためにまずは、今の体重から試合に向けて何キロ体重を落とさないといけないかを必ず明確にしましょう。明確に何キロかわからないと逆算して減量を実行することができません。まずは必ず何キロ減量するかを明確にしましょう。
落とす体重と体質にもよりますが減量を本格的に開始するのは計量当日から1か月前くらいです。中には2か月3か月前から減量に向けて本格的に動きだす方もいます。
必ず減量開始前に、1週間ごとに練習内容と落とす体重、食事管理を決めてください。
そして必ず計画的に決めたことは実行すること。
逆算が難しい方は減量開始前に1日の練習でどれだけの体重が減っているのかを予め把握しよう!!普段の練習から体重の変化を意識してみましょう。

②誘惑に負けない

減量時はやはり沢山の誘惑があります。特に私は大学時代でしたので飲み会時に飲めなかったり、私だけ焼肉店のバイト時にまかないが食べられなかったり…とにかくどんな誘惑にも負けないこと!計画的減量を進めていくなかで1日でも負けてしまうと癖になります。せっかく計画的に進めているのに努力・成果が無駄になります。
余裕がある方は特に注意が必要です。階級を変えたり、もっと減量をしないといけない場合、誘惑に負ける癖があると本当に辛いです。なかなか体重が落ちなかったりします。減量は本当に辛いですがどんな誘惑に負けない根性を身に着けていきましょう!

③常に体重計にのる

体重は変化し続けるもの。私の場合はトイレで小便をするたびに体重計のっていました。小便をしたあとも体重に変化が現れます。特に練習で汗を大量にかくと体重は2キロくらい減っています。※個人差がございます。しかし、朝起きると体重が戻っている場合もあります。水分を摂取したり、食べているといつの間にか体重は元に戻っているケースがあります。それをしっかりと把握して、常に体重計にのることで何が原因で体重が戻っているのかがわかります。減量は自己管理が大切なので常に自分の体重の変化と向き合っていきましょう。

別の体重の変化について

少し見にくいかもしれませんが、私の減量した時の週別体重の変化はこんな感じです。
※default58キロ⇒減量後50キロ

体重
減量0週目58キロ(default)
減量1週目56.5キロ

1週目から食事制限や3時間ほどの練習を週5日続ければ、1週目で2キロ近くは余裕で落とせます。私の場合は代謝がいいのか練習時に大量の汗を流していたので、計画的に体重を減らすことに成功しました。汗をかきにくい方にはサウナスーツ を着用して練習することをお勧めします。サウナスーツを絞ると汗がザーと流れるほど汗が出ます(笑)
本来であれば体重は3週目から急に体重が落ちなくなる時期がやってきます。
ここからはより汗をかき、食事制限を本格的にしなくてはなりません。
私の仲間は練習後にサウナに行きもっと汗を流していました(笑)
前日には一口も水を飲まずにただひたすら汗を流していました。。これだけでも1~2キロくらいは減っているのですが、死ぬほどきついのでお勧めはしませんね。

減量時必ず行う練習メニュー

朝は大学の授業、夜はバイトがあったので練習時間はだいぶ限られていました。
ジムで練習できた1日の時間は大体2.3時間ほどでした。今回はその限られた時間の中でも必ずこなしていたメニューを一部ご紹介します!

~練習メニュー~
①5キロのロードワーク
⇒サウナスーツ着用。時間がないので短い距離でも大量に汗をかくことができます。またシャドウボクシングをしながらロードワークをこなすのもおすすめです。

②ストレッチ
⇒私は最低でも20分していました。ボクシングは体の柔軟性が必須です。練習時でも高いパフォーマンスを発揮しなければ質の良い練習はできません。

③ロープ(縄跳び)
⇒3分9ラウンド、少し重みのあるロープで行っていました。インターバルは30秒でこちらもサウナスーツを着用していました。

④シャドウボクシング
⇒3分5ラウンド、インターバルは30秒でこちらもサウナスーツ着用。

⑤サンドバック
⇒3分5ラウンド、インターバルは30秒でこちらもサウナスーツ着用。

~~~~~~~

以上が減量時週5日にこなしていたメニューです。

サウナスーツ を着用することで大量に汗をかくことができとても効果的です。
アマチュアの試合は3分3ラウンドですが、経験者の方はご存じとかと思いますが本当に長く感じます。そしてとても体力が必要となります。

正直、地方大会レベルとなると体力があればベスト4までは余裕です…手数の多い選手も体力があってからこそ手数が出せるわけで。本当にボクシングは体力勝負なのです。

減量時には食事制限+体力アップが必要となるます。根性で何とかなります。
むしろこれをこなせばあっという間に地方大会であれば1年で決勝までは余裕だと思います。大学から格闘技(ボクシング)を始めた僕がそうなので(笑)

減量時の食事について

週別の食事はこんな感じです。

1.2週目野菜ジュース
サラダ&納豆
肉うどん
豆腐
野菜ジュース
ササミ&納豆

とにかく一番苦労したのは食事制限です。大学生の時期に食事制限するのは本当に辛いです。飲み会、友達付き合い、バイト時のまかない…様々な行事のある大学生にとって食事制限は辛いですよね。そんな中私は上記表のメニューで食事制限していました。
ここで一番注意していただきたい点は、夜の食事です。
夜に炭水化物はなるべく避けましょう。炭水化物は太る原因になることは、皆さんはご存じでしょう。しかし、減量時に全く食べるなというわけではありません。炭水化物はエネルギーに変換することができます。なので、炭水化物は朝or昼のどちらかに摂取しましょう!もちろんその日にトレーニングを行うことは前提となります。

朝は野菜や納豆、バナナと野菜ジュースを摂取しており、昼に炭水化物を摂取していました。量でいうと、うどん1束とおにぎり1個くらいです。夜は、ササミや納豆、豆腐を摂取していました。特にコンビニにおいてあるサラダチキンがおすすめです。一人暮らしの方は特におすすめです(笑)

1人暮らし時の減量について

特に大学生の方に多いのではないでしょうか。私もその1人でした。
1人暮らしの減量はつらいですが、少しは節約できるのでうれしいこともありますよね!私は、減量時節約できていた分、試合後に沢山外食費に費やしました(笑)
学校、バイト、練習と自炊する時間がなかったので全て出来上がっているものをネットやコンビニなどで購入していました。栄養管理も大切なのでしっかりと選びましょう。

コスパ最強!減量時、自炊いらずの食品紹介

野菜ジュース

⇒減量時には必ず栄養の偏りが出てきます。簡単に摂取し体重を変化させないためには水分により栄養を補給する必要があります。
※個人的に飲みやすさ、栄養価は格段におすすめです。

サラダチキン

⇒減量時のサラダチキンは最強です。低カロリー高タンパク質なので減量やダイエットでも知られています。私は最初はコンビニのサラダチキンを購入していましたが味にあきがきてしまいます…
※サラダチキンの味がすぐに飽きる方やより低カロリー超高タンパク質を求める方におすすめです。

まとめ

*減量は決して楽なものではない
⇒ボクシングにおいて減量は楽で簡単なものではありません。しっかり自己管理を行う必要があります。死ぬほど練習に打ち込んで汗を流し、食事の制限や管理を日々行わなければなりません。これらを怠るともちろん減量すらできませんし、減量を乗り越えられなければどんな相手にも勝つことができません。忍耐力が必要です。

*計画的に実行していくこと
⇒減量は逆算して計画を立てて実行していくものです。自分の今の体重から何キロまで落とすのかを明確にする必要があります。明確にしたら週ごとに計画を立て実行するだけです。予め目安を決めた練習量でどのくらい体重が変化するのかを把握してみましょう。

*減量時に意識すべきポイントを把握する
⇒紹介した3つのポイントをしっかり押さえておきましょう。特に②③は意識してください。誘惑に負けたら本当に癖がついてしまい、それ以上の減量ができなくなってしまします。体重を常に把握することにより体重の変化を感じられます。改善点等も把握できモチベーションにも繋がります。

*とにかく汗を流せ
⇒減量は食事制限が主となりますが、体重を減らすためには大量の汗をかくことも必要となります。サウナスーツ を活用することにより大量の汗をかくことができます。減量には必需品のアイテムです。ボクシングは体力勝負なのでとにかく練習!!

*食事管理を大切に
⇒減量といえば食事制限…食べる時間帯や食べる順番を守る必要があります。減量時には栄養が偏ってします。1人暮らしの方ならなおさら…ビタミンなど総合的な栄養は野菜ジュースで補おう!低カロリー高タンパク質は、サラダチキンで決まり。

最新日本ボクシング情報について
一般社団法人日本ボクシング連盟

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